Cuando hablamos de “Higiene del Sueño”, hacemos refencia al conjunto de prácticas que ayudan a proteger y potenciar la calidad de nuestro sueño, también de esta manera evitar desajustes en nuestro ciclo circadiano.
Cuidar la calidad y cantidad de nuestro descanso nos permitirá tener una mejor calidad de vida y rendimiento físico/mental
Consejos para el buen descanso:
Primero, hay que establecer una rutina de despertar y dormir, e intentar respetarla. Luego, exponerse a la luz solar en lo posible al despertar. (Si es posible ver el amanecer y el ocaso). Es importante evitar la exposición a luz chatarra. La luz azul inhibe la liberación natural de melatonina.
Además, se debe evitar las siestas mayores a 45 minutos y más aún si se las realiza cercanas al atardecer. Las siestas cortas (max 45min) son sumamente reparadoras y eficientes.
Ante la falta de sueño, se tiene que evitar el alcohol, el cigarrillo, las comidas muy especiadas/picantes o azucaradas, sobre todo en ingestas cercanas a la hora de dormir. Es sumamente importante, comer en lo posible 3 horas (mínimo) antes de dormir.
A quienes les gusta hacer deporte, hay que evitar entrenamientos fuertes una vez caído el sol. También, no consumir cafeína 6 horas antes de dormir. Es necesario mantenerse activo, realiza ejercicio físico, y de ser posible, durante las mañanas.
Para antes de dormir, elimina todos los posibles estímulos visuales y auditivos. Despeja la habitación de electrodomésticos, que alteran la carga energética. Así se reducen los niveles de estrés; el cortisol sostenido puede perjudicar el sueño.
Hay que implementar practicas técnicas de relajación previo a dormir como yoga, elongación o ejercicios de respiración. Mantener la ropa de cama limpia de microorganismos. Y tomar menos agua previo a dormir para evitar los despertares nocturnos.
Está bueno utilizar aplicaciones para medir la calidad de tu sueño. Además, los hidratos de carbono por la tarde-noche favorecen el buen descanso. (Dependiendo cantidad y calidad de los mismo).
Por último, tener un espacio de GRATITUD (agradecer por lo menos tres cosas de tu día). Así, se llega a optimizar la higiene del sueño.
