Se trata de un problema que afecta a millones de personas en todo el mundo y que, más allá de ser una simple molestia, puede esconder riesgos. Un grupo de especialistas en bienestar y sueño recomienda pequeños cambios en hábitos y ambiente que pueden transformar el descanso nocturno, vinculados a la postura al dormir, el sobrepeso, el consumo de alcohol, la congestión nasal, el tabaquismo y las condiciones del ambiente de descanso.
Un grupo de expertos de Harvard Health reunieron soluciones prácticas, accesibles y respaldadas científicamente para combatir los ronquidos y mejorar la calidad del sueño.
Los ronquidos ocurren cuando el flujo de aire se restringe durante el sueño, lo que provoca la vibración de los tejidos en la garganta y las fosas nasales. Este fenómeno genera un sonido retumbante que puede interrumpir tanto el descanso de quien ronca como el de quienes comparten la habitación. Según los especialistas, aunque muchas veces se consideran inofensivos, los ronquidos persistentes podrían ser una señal de apnea obstructiva del sueño, un trastorno que compromete la respiración durante la noche.
Cambiar de postura al dormir es una de las recomendaciones. Dormir boca arriba favorece que la lengua y el paladar blando se desplacen hacia atrás, lo que estrecha las vías respiratorias y aumenta la probabilidad de roncar. De acuerdo con Harvard Health, dormir de lado constituye una medida sencilla y efectiva para mantener abiertas las vías respiratorias. El uso de una almohada corporal puede facilitar esta postura durante toda la noche.
Perder peso es otro de los consejos. El exceso de peso, especialmente en la zona del cuello, presiona las vías respiratorias y agrava los ronquidos. Harvard Health destaca que incluso una pérdida moderada de peso ayuda a reducir el grosor de los tejidos de la garganta y facilita el paso del aire. Además de reducir la incidencia de los ronquidos, adoptar una dieta equilibrada y realizar actividad física regular favorece la salud general.
Alcohol, congestión y tabaco
Evitar el alcohol antes de acostarse es fundamental dado que el alcohol relaja en exceso los músculos de la garganta, lo que incrementa la posibilidad de obstrucción de las vías respiratorias y deteriora la calidad del sueño. Recomiendan evitar su consumo al menos tres o cuatro horas antes de dormir. Como alternativa, sugiere tomar una infusión relajante, como té de manzanilla, que promueve el descanso sin afectar la respiración.
Tratar la congestión nasal se presenta como otra de las estrategias simples que se pueden implementar. Las alergias, los resfriados o un tabique desviado dificultan el flujo de aire y pueden causar ronquidos. Los especialistas de Harvard proponen medidas como el uso de tiras nasales, enjuagues salinos antes de dormir o medicamentos para la alergia si los síntomas son estacionales. También recomiendan un baño de vapor antes de acostarse para despejar las vías respiratorias.
Por otra parte, el tabaco irrita e inflama las vías respiratorias, lo que favorece la acumulación de mucosidad y genera obstrucciones. Se advierte que incluso la exposición al humo de segunda mano puede agravar los ronquidos. Abandonar el hábito de fumar mejora la salud respiratoria y reduce la frecuencia e intensidad del ruido nocturno.
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Trastornos y entorno
Descartar la posibilidad de padecer apnea del sueño, un trastorno que afecta la respiración y puede tener consecuencias graves, se presenta como otra sugerencia.
Si los ronquidos son intensos, la persona se despierta con jadeos o experimenta somnolencia diurna, se recomienda acudir a un médico. Además de los dispositivos CPAP (aparatos para facilitar la respiración nocturna), existen soluciones como protectores bucales personalizados, que alinean la mandíbula; almohadas inteligentes, que detectan los ronquidos y modifican la postura; y aplicaciones móviles para monitorear los patrones del sueño.
Y por último se debe considerar que el entorno del sueño influye en la aparición de ronquidos. El aire seco irrita la garganta y las fosas nasales, mientras que el ruido y la luz ambiental alteran el descanso. Por ello se recomienda utilizar un humidificador, instalar cortinas opacas y mantener un horario regular de sueño.
Entre los signos de alarma se incluyen ronquidos muy intensos, despertares frecuentes con sensación de ahogo, fatiga diurna y dificultades de concentración. Si los ronquidos persisten pese a aplicar los consejos de los expertos, o si se presentan síntomas relacionados con la apnea, resulta clave acudir a un profesional. Un diagnóstico preciso permite acceder a tratamientos específicos y prevenir complicaciones respiratorias y cardiovasculares a largo plazo.
