Aunque se trata de un nutriente que suele vincularse con el tránsito intestinal, también cumple funciones vinculadas a la salud cardiovascular, metabólica e inmunitaria. Cómo aumentar su consumo de manera gradual para evitar malestares.
La fibra dietética es una parte esencial de una dieta saludable y está presente en alimentos de origen vegetal. Según el gastroenterólogo Purna Kashyap, de Mayo Clinic, “la fibra dietética se refiere a las partes de los alimentos de origen vegetal que el organismo no puede digerir ni descomponer”. Al atravesar el sistema digestivo en gran medida intacta, también se convierte en combustible para los microbios que viven en el intestino.
Incorporarla con variedad y de manera gradual puede favorecer la salud intestinal y el bienestar general.
La fibra se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Especialistas también remarcan que, aunque existen suplementos, la fibra se obtiene mejor a partir de alimentos integrales que de productos concentrados, porque suelen aportar una mezcla de tipos de fibra.
¿Cuáles son los tipos de fibra?
La fibra se clasifica en dos tipos principales: fibra soluble y fibra insoluble. La mayoría de los alimentos vegetales ricos en fibra contienen ambas, aunque en proporciones diferentes.
La fibra soluble se disuelve en agua y forma un material gelatinoso en el estómago, lo que puede ralentizar la digestión. Puede ayudar a reducir el colesterol y la glucosa en sangre.
La fibra insoluble no se disuelve en agua. Favorece el movimiento de los alimentos por el aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser útil en personas con estreñimiento o evacuaciones irregulares.
La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, los guisantes, los frijoles (porotos, alubias), las manzanas, las bananas, las paltas, los cítricos, las zanahorias, la cebada, el psyllium… La dietista y nutricionista Jennifer Lefton mencionó en un artículo de Verywell Health opciones para sumar fibra con facilidad en la rutina. Entre ellas, la palta, los frutos rojos y frutas enteras como la pera, la manzana, la banana y la naranja, con ideas de consumo como agregarlas al cereal, la avena o el yogur.
Por otro lado, algunas de buenas fuentes de fibra insoluble son: la harina integral, elsalvado de trigo, los frijoles (porotos, alubias), la coliflor, las habichuelas (judías verdes, vainitas) y las papas. También se destaca el aporte de frutos secos y semillas como las almendras, los pistachos, las pacanas, la chía, el girasol y la calabaza.
Cuánta fibra comer por día
Especialistas indican que la mayoría de los adultos con buena salud deberían aspirar a consumir entre 30 y 40 gramos de fibra al día, aunque las necesidades pueden variar según la edad y el estado general de salud. Según la National Academy of Medicine se recomienda para adultos: 21 gramos para mujeres mayores de 50 años, 25 gramos para mujeres de 50 años o menos, 30 gramos para hombres mayores de 50 años y 38 gramos para hombres de 50 años o menos.
Al aumentar la ingesta de fibra, pueden aparecer molestias abdominales, hinchazón y gases. Para prevenir o reducir esos síntomas, aconsejan incorporarla de manera gradual, no de golpe.
