Expertos compartieron qué hábitos diarios parecen aportar los mayores beneficios para vivir más y mejor sin exigir mucho.
Los fundamentos de un envejecimiento saludable no son un gran secreto: hacer ejercicio con regularidad, comer adecuadamente, dormir bien y tener una vida social sólida pueden ayudarte a vivir mejor durante más tiempo. Pero hacer estas cosas lleva tiempo, y cuando solo se dispone de cierta cantidad de horas al día, es difícil saber por dónde empezar.
Para empezar, los expertos dicen que no debés tomar como modelo para tus hábitos a los influencers de la longevidad, con sus elaborados programas de tratamientos y sus estrictos regímenes. La gente puede tener “demasiadas ganas de echarse encima un montón de intervenciones diferentes” y terminar desanimada cuando no pueda cumplirlas, dijo Dudley Lamming, profesor asociado de medicina de la Universidad de Wisconsin-Madison, quien estudia el envejecimiento.
Dedicar solo unos minutos al día a hábitos más saludables puede bastar para reducir el riesgo de mortalidad, dijo Sara Espinoza, directora del Centro de Diabetes y Envejecimiento del Cedars-Sinai en Los Ángeles. Y aunque algunas de las medidas con más probabilidades de aumentar la esperanza de vida no son rápidas ni fáciles (por ejemplo, dejar de fumar o reducir el consumo de alcohol si se bebe mucho), los cambios de comportamiento pequeños y constantes también pueden sumar, dijo Linda Ercoli, psicóloga geriátrica y directora interina del Centro de Longevidad de la UCLA.
Pedimos a los expertos que nos compartieran qué hábitos diarios que exigen poco parecen aportar los mayores beneficios para la longevidad, y cómo determinar cuáles funcionarán mejor para ti.
1. Priorizá tus por qué
Si no estás seguro de cómo priorizar los hábitos de longevidad, empezá por evaluar tus antecedentes familiares y enfocate en los comportamientos que podrían ayudarte a reducir el riesgo de enfermedades a las que tenés predisposición, dijo Ercoli. Por ejemplo, si tenés propensión a la diabetes, considerá la posibilidad de modificar tu dieta y tu régimen de ejercicio.
2. Se realista y flexible
Fijá objetivos accesibles —ya sea reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, aprender a meditar o empezar una nueva rutina de ejercicios— y volvé a evaluarlos cada semana, dijo Nathan LeBrasseur, director del Centro Robert y Arlene Kogod sobre Envejecimiento de la Clínica Mayo.
Y si no podés alcanzar esos objetivos, explicá claramente por qué, dijo: “¿Realmente no es tan importante para mí? ¿Es demasiado difícil? Si es así, ¿qué más podés hacer?”.
3. Dedicá el 3% de tu día a la actividad física
“Si tuvieras que elegir una cosa para hacer”, que sea el ejercicio, dijo Michael Fredericson, fisiatra especializado en medicina deportiva y codirector del Centro de Longevidad de Stanford. El ejercicio reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cognitivas y metabólicas, además de estimular la salud mental y mejorar el sueño, por lo que obtenés un gran beneficio.
4. Levantate a la misma hora
Dormir mal puede aumentar tu riesgo de padecer una serie de enfermedades que acortan la esperanza de vida, como la obesidad, la diabetes, las cardiopatías, la depresión y la demencia. También puede ralentizar tu metabolismo y dificultar que hagas ejercicio con regularidad, deshaciendo otros hábitos saludables que puede que estés realizando, dijo Zhaoping Li, jefe de la división de nutrición clínica de UCLA Health.
5. Practicá una forma sencilla de atención plena
El estrés crónico, la ansiedad, la depresión y la soledad están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la edad y una mortalidad más temprana. Practicar de forma constante la atención plena o la meditación incluso unos pocos minutos, o un ejercicio diario de gratitud, pueden entrenar tu sistema nervioso para mantener la calma, aun bajo presión, dijo Ercoli. “Estos comportamientos tienen un efecto acumulativo” sobre el estrés físico, y pueden incluso ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo cardiovascular a largo plazo, dijo.
