Muchas personas dejaron de lado este grupo de alimentos por considerar que promueven el aumento de peso, pero es importante incluirlos diariamente en una dieta equilibrada. Cuáles son sus beneficios en la salud.
En un mundo donde los carbohidratos son a menudo criticados, los alimentos ricos en almidón ofrecen una poderosa defensa. Estos alimentos, presentes en gran parte de la dieta diaria, no solo proporcionan energía, sino que en sus formas integrales y con almidón resistente, se han revelado como esenciales para la salud intestinal, el control del azúcar en sangre y el manejo del peso.
Además, son una fuente importante de nutrientes esenciales, como la fibra, el calcio, el hierro y las vitaminas del grupo B. Y contrario a lo que la gran mayoría cree, contienen menos de la mitad de las calorías de la grasa, gramo por gramo.
Almidón resistente
Dentro de los alimentos ricos en almidón, existe un tipo particular que está ganando cada vez más reconocimiento por sus beneficios únicos: el almidón resistente.
A diferencia del almidón común, el almidón resistente no se digiere en el intestino delgado. En su lugar, pasa al intestino grueso, donde se fermenta y se convierte en fuente de alimento para las bacterias beneficiosas del colon.
Este proceso no solo favorece la salud intestinal, sino que también tiene efectos positivos en otros aspectos de la salud, como la regulación del azúcar en sangre y la reducción de la inflamación.
Varios estudios, como uno publicado en Nature Metabolism, han demostrado que el consumo de almidón resistente puede facilitar la pérdida de peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer y la enfermedad renal diabética.
Además, este tipo de almidón promueve la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que desempeñan un papel fundamental en la protección del intestino y en la regulación de la respuesta inmune.
¿Cómo ayuda a controlar el peso corporal?
El almidón resistente también puede ser una herramienta poderosa en la lucha contra el sobrepeso. Debido a que no se descompone en glucosa de inmediato, su impacto en los niveles de azúcar en sangre es menor en comparación con los almidones comunes. Esto no solo ayuda a mantener los niveles de azúcar bajo control, sino que también ralentiza la digestión, lo que contribuye a una mayor sensación de saciedad.
Además, el almidón resistente aporta menos calorías (2,5 kcal por gramo) que los almidones tradicionales (4 kcal por gramo). Esto implica que los alimentos que contienen almidón resistente permiten reducir la ingesta calórica sin sacrificar la cantidad o el volumen de las comidas, lo que es beneficioso para quienes buscan perder peso o mantener.
Tipos de almidón
No todos los almidones resistentes son iguales. Existen cinco tipos principales de almidón resistente, cada uno con sus propias características y beneficios para la salud:
Tipo 1: Se encuentra en alimentos como los cereales integrales, las semillas, los frijoles y algunas legumbres. Este tipo de almidón resistente es difícil de digerir porque queda atrapado dentro de las paredes celulares, lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y regular el azúcar en sangre.
Tipo 2: Presente en alimentos crudos como los plátanos verdes y las patatas crudas, este tipo se caracteriza por resistir la digestión debido a la estructura de sus gránulos. Consumir estos alimentos puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación.
Tipo 3: También conocido como almidón retrogradado, se forma cuando alimentos ricos en almidón, como el arroz, la pasta o las patatas, se cocinan y luego se enfrían. Este proceso aumenta la cantidad de almidón resistente, lo que hace que estos alimentos sean más beneficiosos para la salud intestinal.
Tipo 4: Este tipo es un almidón modificado químicamente que no se encuentra de forma natural. Se utiliza principalmente en alimentos procesados como espesante, y algunos estudios han demostrado que puede mejorar la respuesta del azúcar en sangre.
Tipo 5: Se forma cuando el almidón se combina con lípidos, lo que lo hace resistente a la digestión. Aunque se han realizado menos estudios sobre este tipo, se cree que puede tener efectos positivos similares a los otros tipos de almidón resistente.
Cada tipo de almidón resistente ofrece diferentes beneficios para la salud, por lo que incluir una variedad de alimentos que los contienen puede ser una excelente estrategia para mejorar la digestión y promover el bienestar general.
Los alimentos que tienen almidón resistente
Para aquellos interesados en aumentar el consumo de almidón resistente en su dieta, hay varios alimentos que lo contienen de forma natural. Entre los más destacados están los plátanos verdes, las patatas crudas, los frijoles, las legumbres y ciertos frutos secos y semillas. Además, cocinar y enfriar alimentos como la pasta, el arroz o las patatas puede incrementar el contenido de almidón resistente en ellos.
Aparte de los alimentos, también existen suplementos de almidón resistente en el mercado, aunque los expertos recomiendan obtener este tipo de almidón principalmente a través de una alimentación balanceada antes de recurrir a suplementos. Incorporar estos alimentos gradualmente en la dieta puede traer beneficios significativos para la salud intestinal, ayudando a mantener el equilibrio general del organismo.