Estudios científicos destacan que el consumo regular de pasas de ciruela ayuda a preservar la masa muscular y ósea en adultos mayores de 45 años y aporta beneficios metabólicos y cardiovasculares.
Las pasas de ciruela ganan protagonismo entre especialistas en nutrición por su impacto positivo en la salud integral de personas mayores de 45 años. Diversos estudios citados por medios internacionales señalan que su incorporación diaria en la dieta puede mejorar la fuerza, la movilidad y la calidad de vida en una etapa marcada por cambios hormonales y metabólicos.
Según investigaciones recopiladas y difundidas por el medio brasileño O Globo, la ingesta regular de pasas de ciruela se asocia con un aumento de los niveles de IGF-1, una hormona clave para la regeneración y el mantenimiento de los tejidos musculares y óseos. Esta evidencia posiciona a este fruto seco como un aliado para preservar la estructura corporal con el paso del tiempo.
El Journal of Medicinal Food reportó que adultos mayores de 45 años que consumen ciruelas pasas presentan mejores indicadores de fuerza y densidad ósea, además de una mayor capacidad antioxidante. Las investigaciones también resaltan su acción antiinflamatoria. “Consumir entre seis y doce ciruelas pasas por día puede reducir potencialmente las citoquinas proinflamatorias”.
Este marcador inflamatorio se vincula con la pérdida de masa ósea en mujeres postmenopáusicas, lo que sugiere un rol preventivo de la pasa de ciruela al incorporarse de forma habitual en la alimentación.
En el plano cardiovascular, la Sociedad Americana de Nutrición presentó datos que relacionan el consumo diario de pasas de ciruela con mejoras en los biomarcadores del corazón. Los estudios observaron un aumento del colesterol HDL y una reducción del estrés oxidativo y de la proteína C reactiva, un indicador de inflamación.
Desde el punto de vista nutricional, las pasas de ciruela aportan proteínas vegetales, antioxidantes, fibras solubles y compuestos bioactivos que ayudan a regular el metabolismo y controlar el apetito. Las fibras solubles limitan la absorción rápida de glucosa y favorecen la estabilidad glucémica, mientras que el sorbitol, un azúcar natural presente en este alimento, contribuye a sostener la energía y prolongar la saciedad.
Además, contienen minerales como hierro, cobre, magnesio y vitamina K, fundamentales para la formación y el mantenimiento de los huesos y para el funcionamiento metabólico asociado a la fuerza física. Los especialistas coinciden en que su consumo debe ser moderado, ya que el exceso puede generar molestias digestivas o favorecer el aumento de peso.
Las recomendaciones diarias se basan en estudios científicos y experiencia clínica. Una porción adecuada ronda los 50 gramos, equivalentes a cinco o seis pasas de ciruela. Otras investigaciones sugieren entre seis y doce unidades por día en mujeres menopáusicas, una cantidad que permite obtener beneficios sin un exceso de calorías o azúcares.
El momento de consumo también resulta relevante. Para quienes buscan mejorar el tránsito intestinal, se aconseja ingerir un puñado a primera hora de la mañana, antes del desayuno. Esta práctica favorece la digestión, un aspecto que suele verse afectado en la adultez.
El proceso de deshidratación de la ciruela fresca concentra sus nutrientes y potencia sus efectos. De acuerdo con la Universidad Católica de Santiago de Guayaquil, las pasas de ciruela contienen más de 15 vitaminas y minerales, entre ellos potasio, hierro, cobre, magnesio y vitamina K.
Cada ración aporta fibra soluble e insoluble, contribuyendo al control del apetito y a la salud digestiva. También se destacan por su alto poder antioxidante y por su aporte de potasio, que favorece la eliminación de líquidos y toxinas. Su sabor dulce y su practicidad permiten incorporarlas en yogures, ensaladas, panes, batidos y postres.
Los especialistas remarcan que la constancia en el consumo es clave para observar beneficios sostenidos en la masa muscular, la salud ósea y el equilibrio metabólico, siempre dentro de una ingesta controlada y acorde a cada persona.
