El 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes no cumplen con los niveles recomendados de actividad física.
Cenas pantagruélicas y tragos a discreción son el denominador común de las mesas de fin de año, pero pasada la resaca y la pesadez, lo primero que se suele pensar es en la actividad física y la dieta con que se purgarán los excesos.
El lunes 6 sería la fecha indicada para empezar a cuidarse, con el objetivo de mantenerlo en el tiempo y que se convierta en una rutina, pero la pereza que incuba en la voluntad de cada uno, echarse panza arriba y saciar la glotonería son una trampa que el sedentarismo tiende.
Porque la incorporación de la tecnología en la vida cotidiana hizo que la mayor parte de la gente realice actividades sentadas o reclinadas mientras se está despierto, con un gasto de energía muy reducido.
Y la falta de ejercicio o inactividad física se considera, junto al sobrepeso, que es su compinche indivisible, uno de los mayores factores de riesgo en el desarrollo de la enfermedad cardiaca.
El sedentarismo provoca problemas a nivel muscular, como dolor lumbar.
Con el tiempo, algunos problemas de osteoporosis se pueden agravar, rigidez muscular, la presión arterial se eleva y la glucosa también puede hacerlo.
Complicaciones metabólicas
Todas esas complicaciones metabólicas, como van siendo acumulativas, son como pequeñas dosis de veneno que se toma sin ser conscientes.
La OMS define la actividad física como todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere consumir energía.
En la práctica, consiste en cualquier movimiento, realizado incluso durante el tiempo de ocio, que se efectúa para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, para trabajar o para llevar a cabo las actividades domésticas.
La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud.
Entre las actividades físicas más comunes se destacan: caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes y participar en juegos y actividades recreativas.
Todas las personas pueden realizarlas y disfrutar de ellas en función de su capacidad.
Mens sana in corpore sano
La actividad física regular es muy beneficiosa para la salud física y mental.
En el adulto, ayuda a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles como las cardiovasculopatías, el cáncer y la diabetes; reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad; y favorece la salud cerebral y el bienestar general.
En los niños y adolescentes, promueve la salud de los huesos, estimula el crecimiento y el desarrollo saludables de los músculos y mejora el desarrollo motor y cognitivo.
El 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes no cumplen con los niveles recomendados de actividad física.
La meta mundial de disminución de la inactividad física en los adultos y los adolescentes consiste en una reducción relativa del 10% para 2025 y del 15% para 2030 con respecto al valor de 2010.
El costo en salud
Según las estimaciones, si no se aumenta la actividad física los sistemas públicos de salud soportarán un gasto de unos US$ 300 000 millones entre 2020 y 2030 (cerca de US$ 27 000 millones anuales).
En una entrevista publicada por lavozdelasalud, de España, Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, además de vocal de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), y creador de Obesity Management School, una plataforma de formación especializada en la gestión de la pérdida de peso en la que participan desde entrenadores hasta médicos, advierte que “cualquier plan que no se pueda mantener en el tiempo, va a pasar lo mismo de siempre”.
E insta a “conocer cada contexto y a partir de ahí empezar de a poquito. Pequeños pasos, grandes cambios”.
Recomienda “empezar por 10 minutos al día de ejercicio. Y no me refiero a andar, de eso hay que intentar hacer entre 30 y 45 minutos. Si no a lo que se llama “snacks” de ejercicio: 10 minutos de fuerza, corriendo, o lo que sea. Si no se puede correr tanto tiempo, se puede alternar caminar y correr”.
Alternancia
La gente que está muy mal puede caminar rápido y lento. Pero por lo menos, empezar con 10 minutos durante el primer mes. Luego el segundo se puede ampliar a 15 o 20 y el tercero empezar con 30. Tres meses de perseverancia, de mantenerlo en el tiempo, para poder hacerlo. Eso sería lo básico y luego otro consejo sería buscar lo sencillo.
Para la gente que no hace nada, después de doce semanas entrenando un día a la semana, a la fuerza va a mejorar, si bien ese mínimo, con el tiempo, ya no funciona: se tiene que aumentar a dos o tres días a la semana el ejercicio.
Puede ser combinado: dos días de yoga, uno de fuerza; dos de natación, uno de fuerza. Pero siempre intentar introducirla porque se ha visto, en la literatura y con el paso del tiempo, que ese componente que solo se entrena con pesas es el que nos protege a nivel cardiovascular, metabólico y de que no haya lesiones en otras disciplinas deportivas.
La falta de motivación o de voluntad suelen esgrimirse para justificar la inacción.
Butragueño aduce que la motivación se encuentra con los motivos. ¿Cuál es el motivo por el que se hace? No quiero que me cuiden de mayor, no quiero estar débil, no quiero tener una transición de la menopausia que sea un caos… Todo eso hace que con el movimiento se equilibre, se mejore y ya lo sabemos. Eso a largo plazo.
Los resultados empiezan a verse cuando se siente más energía, se duerme mejor, se tiene menos estrés, mejor estado de ánimo y más confianza en si mismo.
Al final, si se quita el foco del físico, es mucho más sostenible y la perseverancia va a mejorar un montón.
Luego está lo que denomina como el vínculo: si se hace un entrenamiento, escuchar un pódcast que guste o verse con un amigo con el que nos llevamos bien.
Ese es un vínculo o hábito ancla: anclarse a una cosa que guste y combinarla con algo que a lo mejor no gustó tanto.
Realmente es como una especie de negociación con uno mismo y cuando se piensa en la pereza, es preferible sacar esa pequeña lista y recordar lo que consigues con ello.