A partir de los 40 años cobran mayor relevancia la pérdida progresiva de masa muscular, la reducción de la fuerza y la tendencia a acumular grasa. Especialistas destacan el entrenamiento de fuerza-resistencia y el ejercicio aeróbico para preservar la funcionalidad y reducir los riesgos del sedentarismo.
Los riesgos del sedentarismo adquieren mayor relevancia a partir de los 40 años, cuando comienzan a tomar fuerza distintos procesos asociados al envejecimiento. La disminución progresiva de la masa muscular, la reducción de la capacidad para mantener la fuerza y una mayor tendencia a acumular grasa vuelven especialmente importante sostener la actividad física durante esta etapa.
El deportólogo y cardiólogo Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física para la Salud y el Deporte del Hospital de Clínicas, explicó que la actividad física resulta recomendable durante toda la vida, aunque marcó una diferencia al ingresar en la mediana edad. “Se puede y es recomendable hacer ejercicio a cualquier edad, pero al promediar los 40 comienzan a hacerse más relevantes algunos aspectos asociados al envejecimiento”, afirmó.
Alrededor de esa edad también adquieren mayor importancia el cuidado de la densidad ósea y la movilidad. A su vez, la eficiencia cardiovascular y la recuperación después del esfuerzo pueden disminuir de manera gradual. Estos cambios no ocurren de forma repentina, pero aumentan la importancia de mantener la actividad física para preservar la funcionalidad.
La medicina del deporte impulsa desde hace varios años una concepción del ejercicio vinculada directamente con la salud y la longevidad saludable. La actividad física ayuda a prevenir y controlar enfermedades como las cardiopatías y la diabetes. También reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad, además de favorecer la salud cerebral. Sin embargo, más del 30% de los adultos a nivel global no cumple con los mínimos recomendados, según datos de la Organización Mundial de la Salud.
Por qué recomiendan entrenar fuerza-resistencia
Franchella destaca los beneficios integrales del ejercicio de fuerza, aunque diferencia dos tipos de entrenamiento. “Es necesario distinguir entre la fuerza máxima, que es la capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible contra una resistencia; y la fuerza-resistencia, que es el entrenamiento del músculo mediante la repetición de un esfuerzo moderado”, explicó.
La fuerza-resistencia, que implica realizar repeticiones sostenidas de un esfuerzo moderado, resulta el tipo de entrenamiento más efectivo para lograr que el músculo fabrique mioquinas y actúe como un órgano endocrino.
Las mioquinas son moléculas que funcionan como señales químicas e influyen positivamente en distintos tejidos y órganos. Participan, entre otros procesos, en la regulación del metabolismo, la inflamación y la salud de los huesos.
Franchella, quien abordará la relación entre entrenamiento y salud en Mercado Fitness Nutrition & Sports Expo, también destaca el ejercicio aeróbico, al que define como “la base del entrenamiento prolongado”.
Un sistema aeróbico bien desarrollado mejora la capacidad de trabajo, acelera la recuperación entre sesiones y optimiza el metabolismo. Además, cumple un papel clave para la salud cardiovascular.
Frecuencia e intensidad: cuánto ejercicio es suficiente
La frecuencia y la intensidad forman parte de los aspectos centrales al momento de organizar el entrenamiento. Sobre este punto, Franchella afirmó: “La intensidad no debe ser ni poca ni mucha, debe ser precisa. Ahora bien, para que el cuerpo no olvide los efectos del entrenamiento la frecuencia no debe superar los tres días”.
Un estudio realizado durante la primera mitad del año reveló que las personas de entre 35 y 39 años representan el segmento etario con mayor presencia en estudios y gimnasios.
Franchella plantea, además, la importancia de adaptar el entrenamiento a cada persona. “Salir del sedentarismo reduce más de un 30% el riesgo de morbimortalidad, por lo que ese primer paso es el más importante”, sostuvo.
Una vez superada esa primera barrera, el especialista considera necesario ajustar el ejercicio a cada caso. “Una vez rota esa barrera, lo ideal es ajustar frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de entrenamiento de acuerdo con las particularidades y objetivos de cada individuo. Debemos avanzar hacia una medicina de precisión, medir con precisión es sinónimo de excelencia”, concluyó.
