Un reciente estudio indicó que no se encontraron cambios significativos en los niveles de colesterol “bueno” y “malo”. Qué cantidad es beneficiosa para la salud
El huevo, ese alimento tan noble y nutritivo, siempre es materia de análisis y comentarios. Se lo considera un alimento altamente nutritivo y se destaca por su contenido en proteínas de elevada calidad biológica. Posee, además, los nueve aminoácidos esenciales, característica que lo define como una fuente de proteína “completa”.
Según Mayo Clinic, los huevos de gallina son una fuente asequible de proteínas y otros nutrientes. También tienen naturalmente un alto contenido de colesterol. “Pero el colesterol de los huevos no parece elevar los niveles como lo hacen otros alimentos, como los de alto contenido de grasas trans y grasas saturadas”, indicaron.
A pesar de las controversias pasadas respecto a su impacto en los niveles de colesterol, actualmente se reconoce ampliamente los múltiples beneficios que el huevo puede aportar dentro de una alimentación equilibrada, promoviendo incluso su ingesta regular entre los expertos en nutrición. En el marco de una dieta proteica, suele recomendarse el consumo de clara de huevo por sobre la yema.
Contrario a la creencia popular, la proteína en el huevo no se localiza únicamente en la clara, sino que aproximadamente un 40% de ésta se halla en la yema. Adicionalmente, la yema es rica en una amplia gama de nutrientes esenciales, algunos de los cuales se encuentran en mayor cantidad que en la clara.
Entre estos, las vitaminas liposolubles A, D, E, y K, además de luteína y zeaxantina, son exclusivas de la yema. Igualmente, esta parte del huevo contiene una mayor proporción de vitaminas B1, B6, B12, folatos, ácido pantoténico, biotina, colina, así como minerales como calcio, fósforo, hierro, zinc y cobre.
Por consiguiente, omitir la yema del huevo implica perderse de una importante fuente de nutrientes beneficiosos, según los expertos.
Según lo indica la Academia Española de Nutrición y Dietética en su portal, la cantidad de nutrientes presentes en el huevo varía en proporción a su tamaño. Un huevo de tamaño medio, que oscila entre los 53 y 63 gramos en peso total, proporciona alrededor de 50 gramos de parte comestible. A partir de este tamaño, se estima que cada huevo ofrece 6,4 gramos de proteína, lo que significa que una porción diaria de dos huevos aporta aproximadamente 12,8 gramos de proteína.
¿Es beneficioso comer una docena de huevos por semana?
Un reciente estudio reveló que consumir más de una docena de huevos fortificados semanalmente no tuvo efectos adversos en los niveles de colesterol en comparación con una dieta libre de huevos en adultos estadounidenses mayores de 50 años.
Esta investigación, que se presentará en las Sesiones Científicas Anuales del Colegio Americano de Cardiología en Atlanta, aporta pruebas de que los huevos, anteriormente criticados por su potencial para incrementar el colesterol, podrían ser incorporados en una dieta saludable, incluso en individuos con elevado riesgo de enfermedades cardíacas.
En dicho estudio participaron 140 adultos mayores de 50 años, con condiciones cardíacas preexistentes o al menos dos factores de riesgo asociados.
Estos sujetos siguieron una dieta carente de huevos (menos de dos huevos por semana) o una dieta que incluía el consumo de más de 12 huevos fortificados semanalmente. Estos últimos se caracterizan por tener un contenido enriquecido de nutrientes como vitaminas y ácidos grasos omega-3, gracias a la alimentación especial de las gallinas. Se evaluaron los niveles de colesterol de los participantes al inicio y después de cuatro meses.
“Los resultados indicaron que no hubo diferencias significativas en los niveles de colesterol LDL (considerado “malo”) y HDL (conocido como “bueno”) entre los grupos, lo que sugiere que el consumo de al menos 12 huevos fortificados a la semana no impacta negativamente el colesterol”, sostuvo la doctora Jennifer Miao, becaria de cardiología en la Facultad de Medicina de Yale/Hospital Yale New Haven, en un nota publicada en ABC News.
Son varias las voces expertas que afirman que comer varios huevos por día tiene buenos resultados para la salud. Según Guoda Karoblyte, nutricionista de la Universidad de Bath en Inglaterra, “en individuos sanos que practican actividad física, la ingesta recomendada de huevos podría oscilar entre tres y cuatro unidades diarias”.
Karoblyte señaló que “consumir una cantidad mayor de huevos puede contribuir a que las personas alcancen los requerimientos de proteínas recomendados, siendo 25-30 gramos de proteína por comida un objetivo adecuado para la mayoría, lo cual se traduce en aproximadamente cuatro o cinco huevos”.
Adicionalmente, la especialista resaltó que el consumo de huevos puede incrementar la sensación de saciedad durante períodos prolongados. Esta propiedad se debe, en parte, a que el huevo es un alimento con bajo contenido calórico pero rico en proteínas y con un alto valor nutricional, lo cual contribuye a una mayor sensación de plenitud.
Los expertos aseguran que es importante mencionar que la recomendación de consumo no es uniforme para todos, ya que puede variar dependiendo de la salud y condición física de cada persona. Por ello, resulta esencial buscar la orientación de un médico o un entrenador de confianza para recibir una asesoría personalizada y ajustada a las necesidades individuales.
La Dra. Nina Nouhravesh, investigadora principal del estudio mencionado, del Instituto de Investigación Clínica de Duke en Durham, Carolina del Norte, sostuvo a su vez que, en pacientes con enfermedades cardíacas o en riesgo de desarrollarlas, consumir 12 huevos fortificados semanalmente no modificó sus niveles de colesterol en comparación con aquellos que no incluyeron huevos en su dieta.
Por otro lado, el Dr. James O’Keefe, cardiólogo y profesor de medicina, sugirió que, aunque antes se creía que los huevos eran perjudiciales para la salud cardíaca, estudios recientes indican que limitar el colesterol en la dieta no tiene un gran impacto en los niveles de colesterol sanguíneo.
En el marco de otro reciente estudio, investigadores de la Universidad de Castilla, en España, valoraron que “los huevos son considerados uno de los alimentos más rentables y sostenibles debido a su bajo costo económico, su alto valor nutricional y la presencia de nutrientes bioactivos en su composición”.
“Se ha descubierto que representan la fuente animal más económica de proteínas, de hierro, de vitamina A, de vitamina B12, de folato, de colina y de riboflavina; y la segunda fuente más económica de calcio y de zinc. Además, la yema del huevo es una de las principales fuentes de colesterol dietético”, agregaron.