La Organización Mundial de la Salud sugiere realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada por semana o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa. Estas prácticas ayudan a prevenir enfermedades, mejorar la salud mental y fortalecer el cuerpo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que realizar actividad física regularmente es clave para mantener una buena salud física y mental. Sus recomendaciones están diseñadas para contrarrestar los efectos del sedentarismo y promover un estilo de vida activo en un mundo cada vez más sedentario.
Según la OMS, los adultos deben realizar al menos:
- 150 a 300 minutos semanales de actividad física moderada.
- 75 a 150 minutos semanales de actividad física vigorosa.
Estas actividades deben alcanzar entre el 60 % y el 80 % del ritmo cardíaco máximo. Además, se recomienda complementar con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
Los beneficios del ejercicio regular
Cumplir con estas recomendaciones aporta múltiples beneficios:
- Prevención de enfermedades: Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer.
- Salud mental: Mejora el estado de ánimo, reduce los síntomas de ansiedad y depresión, y favorece un mejor descanso.
- Fortalecimiento físico: Incrementa la densidad ósea, mejora la musculatura y previene la atrofia muscular, especialmente en personas mayores.
- Aumento de la energía y bienestar: Proporciona una mayor vitalidad diaria y mejora la calidad de vida general.
La OMS enfatiza que incluso pequeñas cantidades de ejercicio marcan una diferencia. “Incluso un poco de actividad es mejor que ninguna, y cada movimiento cuenta”, destaca en sus informes.
Estrategias para evitar el sedentarismo
El sedentarismo, definido como actividades de bajo gasto energético como sentarse o reclinarse, tiene un impacto negativo en la salud. Para contrarrestarlo, la OMS sugiere:
- Integrar movimiento en la rutina diaria: Caminar, usar bicicleta o realizar tareas domésticas que impliquen actividad.
- Hacer pausas activas: Interrumpir largos periodos de sedentarismo con pausas de 5 minutos de caminata, que mejoran los niveles de azúcar en sangre, presión arterial y energía.
- Crear espacios accesibles: Promover parques, ciclovías y áreas públicas que faciliten la actividad física segura.
- Reducir el tiempo frente a pantallas: En especial, en niños y adolescentes.
Una inversión para la salud
La OMS señala que solo el 31 % de los adultos y el 81 % de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones mínimas, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas. Según Regina Guthold, epidemióloga de la OMS, “el aumento de beneficios es más dramático cuando se alcanzan estos mínimos”.
Mantenerse activo no solo mejora la calidad de vida, sino que también es una herramienta clave para prevenir enfermedades y cuidar la salud integral en un mundo con crecientes demandas diarias.