Desempeña un papel clave en más de 300 funciones del organismo, sin embargo, la mayoría de la población presenta deficiencia. Cómo incorporarlo a través de los alimentos.
Mantener una dieta balanceada que incluya todos los nutrientes esenciales es fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Cada mineral y vitamina desempeña un papel específico en procesos clave, como la producción de energía, la regulación del sistema nervioso y la salud ósea.
Entre estos nutrientes, el magnesio es uno de los más importantes, ya que participa en más de 300 reacciones bioquímicas que afectan la salud física y mental. Sin embargo, muchas personas no consumen la cantidad necesaria, lo que puede tener consecuencias para el bienestar general.
El rol del magnesio en el organismo
El magnesio es indispensable para una amplia gama de funciones vitales. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por su sigla en inglés), este mineral regula la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre, y contribuye a la formación de proteínas, huesos y ADN.
Además, el magnesio desempeña un papel esencial en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Este mineral es crucial no solo para el bienestar diario, sino también para prevenir complicaciones de salud a largo plazo.
El magnesio es reconocido por sus múltiples beneficios, especialmente en lo que respecta a la salud ósea y muscular.
Según Naoki Umeda, médico especialista en medicina integrativa de la Clínica Cleveland de Estados Unidos, una cantidad adecuada de magnesio no solo ayuda a mantener un estado de salud general óptimo, sino que también contribuye a aliviar el estrés, reducir la frecuencia de migrañas y mejorar la recuperación muscular tras el ejercicio físico.
Además, el magnesio trabaja junto con el calcio para fortalecer los huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
¿Cómo ayuda el magnesio a eliminar el cansancio?
Uno de los efectos más notables de una deficiencia de magnesio es el cansancio. Esto se debe a que el magnesio es fundamental para la producción de energía en el cuerpo.
Para Umeda, el magnesio ayuda a convertir los alimentos en energía, por lo que unos niveles bajos de este mineral pueden generar fatiga persistente y otros síntomas relacionados.
Al restablecer los niveles adecuados de este mineral, se puede mejorar significativamente la sensación de agotamiento y debilidad.
La síntesis de proteínas es otro proceso crítico que depende del magnesio. Este mineral actúa como cofactor en las reacciones químicas que permiten la formación de proteínas, esenciales para el crecimiento celular y la reparación de tejidos.
De acuerdo con los NIH, el magnesio no solo contribuye a la síntesis de proteínas, sino que también apoya la creación de ADN y masa ósea, lo que subraya su importancia en el mantenimiento general del cuerpo.
Las enfermedades que ayuda a prevenir el magnesio
Asimismo, el consumo adecuado de este mineral puede ayudar a prevenir una variedad de enfermedades. Los NIH destacan que el magnesio juega un papel crucial en la prevención de la osteoporosis al colaborar con el calcio en la mineralización ósea.
Asimismo, el magnesio es fundamental para la salud cardiovascular, ya que ayuda a regular la presión arterial y a mantener un equilibrio saludable en los fluidos corporales. Además, puede ser útil para personas con diabetes tipo 2, ya que ayuda a mejorar el control de la glucosa en sangre.
¿Cuánto magnesio se recomienda consumir por día?
La cantidad diaria recomendada de magnesio varía según la edad y el género. La Cleveland Clinic recomienda que los hombres consuman entre 400 y 420 mg de magnesio por día, mientras que las mujeres deben consumir entre 310 y 320 mg.
En algunas etapas de la vida, como el embarazo o la vejez, es posible que se necesite una mayor cantidad para satisfacer las demandas del cuerpo.
Una de las mejores formas de asegurar una ingesta adecuada de magnesio es mediante la dieta. De acuerdo con la experta en nutrición de la Clínica Cleveland Anna Taylor, alimentos como las verduras de hoja verde oscura (espinacas, acelgas), los frutos secos (almendras, anacardos, maní) y las semillas (lino, chía, pepitas de calabaza) son excelentes fuentes de magnesio.
También las legumbres, los cereales integrales y algunas frutas como la palta y la banana contienen altas cantidades de este mineral.