Los expertos alertan sobre los riesgos de seguir esta moda que parece saludable, sin un conocimiento adecuado sobre sus efectos en el cuerpo y los fundamentos de su incorporación correcta según cada caso.
La tendencia creciente de dietas proteicas que la población implementa sin sugerencia o consulta médica, es alimentada por las redes sociales cada vez con más intensidad. La demanda se ve en la respuesta que incorporaron rápidamente los supermercados mediante hileras de barras energéticas, cereales para el desayuno, productos horneados, e incluso bebidas deportivas enriquecidas con proteínas. The New York Times revisó decenas de estudios y entrevistó a científicos especializados en nutrición, muchos de los cuales llevan décadas estudiando las proteínas. Todos ellos coincidieron en que se necesitan más investigaciones sobre el tema, pero las que existentes aclaran parte de la confusión.
En una encuesta realizada a 3.000 adultos estadounidenses, el 71 por ciento dijo que intentaba consumir más proteínas, frente al 59 por ciento de 2022. Los científicos han debatido si debería ser un poco más alta, pero el nivel actual parece adecuado para la mayoría de la gente. Los expertos en nutrición de Estados Unidos recomiendan que la mayoría de los adultos sanos consuman al menos 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal (o 0,36 gramos por libra) cada día. Para un adulto de 68 kilos, esto se traduce en 54 gramos al día, o la cantidad que contiene una pechuga de pollo de 240.9 gramos.
Wayne W. Campbell, profesor de ciencias de la nutrición de la Universidad de Purdue, dijo que las mejores evidencias (aunque limitadas) de que se disponen sugieren que el nivel actual es adecuado para las necesidades básicas de la mayoría de la gente.
Muchas personas -incluidas las que hacen entrenamiento de fuerza o están perdiendo peso- pueden beneficiarse de consumir más, dijo.
Ingesta
Según los datos más recientes, el hombre promedio en Estados Unidos sobrepasa la recomendación federal de proteínas por más del 55 por ciento y la mujer promedio por más del 35 por ciento. ”Si la mayoría de la gente no consumiera suficientes proteínas, habría signos generalizados de desnutrición, y no los hay”, analizó Nancy Rodriguez, profesora emérita de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Connecticut.
Dicho esto, no todo el mundo sigue una dieta equilibrada, y algunas personas ingieren menos de lo recomendado, lo que podría ponerlas en riesgo de deficiencia. Las adolescentes, las mujeres y los adultos mayores, por ejemplo, corren un riesgo especial de no cumplir la recomendación federal. Aunque, la carencia de proteínas no es un problema generalizado, dijeron los expertos.
Desarrollo de músculo
Sí es real que se necesitan más proteínas para desarrollar músculo. Stacy Sims, fisióloga del ejercicio y científica de la nutrición, recomienda consumir hasta el triple de la recomendación federal en el caso de las personas que hacen entrenamientos de fuerza. Pero triplicarla “es mucho más de lo que necesita la mayoría de la gente”, marcó Luc van Loon, catedrático de Fisiología del Ejercicio y Nutrición de la Universidad de Maastricht, en los Países Bajos.
Para la mayoría de la gente que quiere ganar músculo, consumir entre 1,5 y dos veces la recomendación federal es suficiente, notó David Church, profesor adjunto de geriatría de la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Más allá de esa cantidad, añadió, el efecto de las proteínas en el aumento muscular “como que se estanca”.
Algunos estudios reducidos, sugieren que ciertos atletas formales que suelen entrenar para un deporte o competición específicos, pueden beneficiarse de consumir hasta tres veces la recomendación.
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Adultos mayores
Sobre la premisa de que los adultos mayores necesitan más proteínas algunas investigaciones lo respaldan, pero se necesitan más estudios. Existen algunas evidencias de que consumir más proteínas a medida que se envejece puede reducir el riesgo de pérdida muscular relacionada con la edad, pero estos resultados han sido desiguales.
En un estudio de tres años sobre casi 25.000 mujeres de 65 a 79 años, por ejemplo, aquellas que consumían alrededor de un 50 por ciento más de proteínas que la recomendación federal resultaron menos frágiles que quienes consumían menos. Pero otros estudios en adultos mayores, incluidos ensayos controlados aleatorizados, no han mostrado sistemáticamente un beneficio por consumir más proteínas.
A pesar de las evidencias contradictorias, los expertos en nutrición de Europa animan a todas las personas mayores de 65 años a consumir al menos un 25 por ciento más de proteínas de lo que recomiendan las directrices estadounidenses. Y, añaden, las personas mayores pueden beneficiarse de comer aún más si están recuperándose de una lesión o de una intervención quirúrgica u hospitalización.
Pérdida de peso
Por otra parte, las investigaciones sugieren que es parcialmente cierto que las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a perder peso. También sugieren que las proteínas pueden reducir los niveles de la hormona del hambre, ser más saciantes que los carbohidratos o las grasas o efectivamente pueden ayudar a conservar el músculo durante la pérdida de peso.
Pero los estudios a largo plazo no siempre han demostrado que las personas pierdan más peso con las dietas hiperproteicas en comparación con otras dietas de adelgazamiento, dijo Bettina Mittendorfer, profesora de Nutrición y Fisiología del Ejercicio en la Facultad de Medicina de la Universidad de Misuri.
El entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana también es clave para conservar el músculo durante la pérdida de peso.
Inconvenientes
Según los expertos, enfocarse demasiado en las proteínas puede tener algunos inconvenientes. Por ejemplo, puede dejar menos espacio para otros alimentos saludables, como las frutas, las verduras y los cereales integrales también necesarios. También podría incitar a comer más productos animales, que están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y una muerte más temprana, dijo Frank B. Hu, profesor de Nutrición y Epidemiología de la Escuela TH Chan de Salud Pública de Harvard. O puede que se pase a depender de fuentes procesadas de proteínas. Demasiadas proteínas también pueden sobrecargar los riñones de las personas con enfermedades renales crónicas.
En el equilibrio y la consulta a especialistas según cada caso, parecen encontrar respuesta muchos de los interrogantes sobre esta cuestión.
