Exceso de azúcar y harinas refinadas: la cara oculta de la mesa diaria
NewsITe
Azúcar, pan blanco, galletitas, snacks, gaseosas y una larga lista de productos ultraprocesados forman parte de la rutina alimentaria de millones de personas en la Argentina. Sin embargo, su consumo excesivo no solo se refleja en la balanza: también se asocia de manera directa con la resistencia a la insulina y el aumento del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los azúcares libres no superen el 10% de las calorías diarias, y señala que reducirlos por debajo del 5% aporta beneficios adicionales para la salud. En paralelo, sugiere priorizar verduras, frutas, legumbres y granos enteros como base de una alimentación equilibrada, desplazando a los productos ricos en azúcares agregados y harinas refinadas.
La médica clínica y diabetóloga Susana Fuentes (M.N. 92.619) explicó que el problema no radica en una comida aislada, sino en la repetición diaria de desayunos y colaciones basados en facturas, cereales azucarados, yogures saborizados, galletitas, panes industriales y bebidas dulces. “Cuando estos productos se convierten en la base de la dieta y relegan a los alimentos con más fibra y mejor valor nutricional, se crea un terreno propicio para el aumento de peso, la resistencia a la insulina y, con el tiempo, la diabetes tipo 2”, advirtió.
Qué es la resistencia a la insulina y cómo se manifiesta
Los azúcares agregados y las harinas muy refinadas se absorben de manera rápida en el intestino, lo que provoca subas bruscas de glucosa en sangre. Ante ese pico, el organismo responde liberando más insulina para intentar normalizar los valores. Si este mecanismo se repite una y otra vez, las células pueden volverse menos sensibles a la hormona, un proceso conocido como resistencia a la insulina.
Según Fuentes, ese cuadro suele traducirse en señales a las que muchas veces no se les presta atención: hambre poco tiempo después de comer, antojos frecuentes, somnolencia tras ciertas comidas, cansancio, acumulación de grasa abdominal y dificultad para bajar de peso. En otros casos, la alteración avanza en silencio durante años, de ahí la importancia de realizar controles médicos periódicos, sobre todo en personas con antecedentes familiares de diabetes u obesidad.
En este contexto, la especialista subrayó que no alcanza con contar calorías. También importa la calidad de lo que se come. Un desayuno basado en productos dulces y bebidas azucaradas no genera la misma respuesta metabólica que uno que combine proteínas, fibra y carbohidratos poco procesados, como avena, frutas enteras y pan integral.
No todos los hidratos de carbono son iguales
Uno de los errores más habituales, según la diabetóloga, es considerar que todos los hidratos de carbono tienen el mismo efecto. “No es lo mismo comer legumbres, avena, frutas, verduras o pan integral que llenar el plato con panificados industriales, golosinas o gaseosas”, precisó. La diferencia radica en la velocidad de absorción, en el contenido de fibra y en cómo impactan sobre la glucemia.
- Los alimentos integrales y poco procesados se absorben más lentamente, generan mayor saciedad y ayudan a evitar picos bruscos de glucosa.
- Los productos ultraprocesados, en cambio, aportan energía rápida, poca fibra y escaso valor nutricional, facilitando subidas y bajadas abruptas de azúcar en sangre.
La OMS actualizó sus recomendaciones y plantea que la mayor parte de los carbohidratos debería provenir de granos enteros, frutas, verduras y legumbres. Estudios publicados en revistas científicas como The BMJ muestran que un mayor consumo de alimentos integrales se asocia con menor riesgo de diabetes tipo 2. No se trata de alimentos “milagrosos”, sino de la construcción de un patrón alimentario más saludable.
Claves para reducir el azúcar y las harinas refinadas
El exceso de azúcar muchas veces pasa desapercibido. Personas que no endulzan el café pueden sumar varias porciones a lo largo del día a través de yogures saborizados, barritas, cereales, galletitas, postres, bebidas y salsas. Por eso, la recomendación no es prohibir de manera absoluta, sino ordenar.
“La prevención de la diabetes no empieza con el diagnóstico, empieza antes, en la repetición de hábitos cotidianos”, remarcó la Dra. Susana Fuentes.
Entre las estrategias prácticas, los especialistas sugieren reemplazar gaseosas por agua o infusiones sin azúcar, preferir avena o granos enteros en lugar de cereales azucarados, elegir panes integrales antes que panificados industriales, y optar por frutas o frutos secos como colaciones en lugar de golosinas diarias. También es clave armar platos más completos, que combinen proteínas, fibra y grasas saludables para mejorar la saciedad.
En un mundo donde la diabetes afecta a cientos de millones de personas y su carga global sigue en aumento, reducir el consumo de azúcar y harinas refinadas deja de ser una tendencia pasajera para convertirse en una medida concreta de prevención. Ajustar la alimentación cotidiana, con foco en alimentos frescos y mínimamente procesados, es una de las herramientas más efectivas para cuidar el metabolismo, mantener un peso saludable y proteger la salud a largo plazo.
