Consejos clave para entrenar durante las altas temperaturas
NewsITe
Con la llegada del verano y el aumento sostenido de las temperaturas, la práctica de actividad física al aire libre requiere cuidados especiales para evitar golpes de calor, deshidratación y otros riesgos asociados. En los próximos días se esperan máximas superiores a los 30 grados en gran parte del país, un escenario que obliga a deportistas y personas activas a reorganizar sus rutinas.
De acuerdo con los pronósticos del Servicio Meteorológico Nacional, en el Área Metropolitana de Buenos Aires y otras regiones las marcas térmicas se ubicarán por encima de los 30/33 grados, con jornadas de elevada sensación térmica. Frente a este contexto, especialistas en medicina del deporte remarcan que no es necesario suspender el ejercicio, pero sí adaptarlo a las condiciones climáticas.
La médica cardióloga y especialista en medicina del deporte María Alejandra Angrisani subraya que la clave es elegir los momentos del día en que el calor es menos intenso. Se recomienda entrenar temprano a la mañana o hacia la noche, evitando la franja que va aproximadamente de las 10 a las 16, cuando el sol está más alto, aumenta la radiación ultravioleta y crece el riesgo de deshidratación.
Hidratación y duración del ejercicio
En jornadas de alta temperatura, el cuerpo transpira más para regular su temperatura interna. Esa pérdida de líquidos y sales minerales genera fatiga, disminuye el rendimiento y puede derivar en calambres, mareos o descompensaciones si no se repone adecuadamente.
Por eso, se recomienda hidratarse de manera constante antes, durante y después del ejercicio, aun cuando no se experimente sensación de sed. El consumo de agua fresca y, en actividades prolongadas o intensas, de bebidas que aporten electrolitos, ayuda a mantener el equilibrio de sodio, potasio y otros minerales.
Además, los especialistas aconsejan evitar entrenamientos extenuantes y de larga duración durante las olas de calor. En su lugar, es preferible realizar sesiones más cortas, frecuentes y de menor intensidad, incorporando pausas más seguidas para favorecer la recuperación del organismo.
Alimentación, ropa y protección solar
La alimentación también juega un rol central. En días muy calurosos se sugiere optar por comidas livianas, fraccionadas en varias ingestas a lo largo del día, con fuerte presencia de frutas y verduras frescas. Las preparaciones muy grasas, copiosas o calientes pueden dificultar la digestión y aumentar la sensación de malestar durante el esfuerzo físico.
En cuanto a la vestimenta, lo más adecuado es utilizar ropa clara, liviana y respirable, que permita la ventilación y ayude a disipar el calor corporal. Se recomienda además usar gorra o visera para proteger la cabeza y el rostro de la radiación directa, junto con la aplicación generosa y frecuente de protector solar de amplio espectro.
Señales de alarma y hábitos a evitar
- Interrumpir la actividad ante síntomas como mareos, náuseas, dolor de cabeza intenso, taquicardia o confusión.
- Buscar siempre sectores con sombra o bien ventilados para las pausas de recuperación.
- Evitar totalmente el consumo de alcohol antes o después del ejercicio, ya que aumenta la diuresis y la sudoración, favoreciendo la deshidratación.
- No entrenar en soledad si se sabe que habrá temperaturas extremas o alta sensación térmica.
“Entrenar en las horas de mayor calor no hará que se quemen más calorías, sino que aumentará la pérdida de líquidos y sales minerales, indispensables para continuar con la actividad”, señalan los especialistas en medicina del deporte.
Tomar en cuenta estas recomendaciones permite sostener la actividad física aun en días de calor intenso, reduciendo el riesgo de complicaciones y cuidando la salud cardiovascular. La planificación de horarios, la hidratación adecuada y una correcta elección de la ropa y la alimentación son herramientas fundamentales para seguir moviéndose de manera segura durante el verano.
