Un método de entrenamiento propone intercalar breves caminatas durante las sesiones de running para reducir el cansancio y mantener el ritmo durante más tiempo. Especialistas explican cómo aplicar esta técnica y cuáles son sus beneficios.
Correr durante varios minutos y caminar apenas 30 segundos puede ser una estrategia para mejorar el rendimiento físico, reducir la fatiga y sostener el ritmo durante entrenamientos de larga distancia. Esta técnica, que gana espacio entre corredores principiantes y experimentados, propone incorporar pausas breves y regulares sin interrumpir por completo la actividad.
El entrenador estadounidense Chris Twiggs, especialista en atletismo y corredor de ultradistancia, explicó a la revista Runner’s World que utiliza este sistema con los entre 220 y 250 atletas que prepara. Sus alumnos incluyen desde personas que entrenan para completar sus primeros cinco kilómetros hasta corredores que buscan participar del Maratón de Boston.
La propuesta consiste en reemplazar los descansos prolongados por intervalos de caminata de 30 segundos. Según Twiggs, este tiempo permite recuperar parte de la energía sin perder demasiada velocidad durante el recorrido.
El método tiene antecedentes que se remontan a la década de 1970, cuando el maratonista olímpico estadounidense Jeff Galloway desarrolló un sistema que combinaba carrera y caminata. Su propuesta original recomendaba correr 1,6 kilómetros y caminar durante un minuto.
Con el paso de los años, los entrenadores modificaron las proporciones para adaptarlas a las capacidades de cada deportista. Sin embargo, observaron que los descansos de un minuto podían provocar una pérdida considerable de velocidad durante los últimos kilómetros de una competencia.
Por qué caminar 30 segundos puede ayudar a correr mejor
Hace aproximadamente una década, el equipo de Galloway comenzó a reducir las pausas de caminata de un minuto a 30 segundos, con el objetivo de evitar que los corredores perdieran demasiado ritmo.
“En 30 segundos obtienes los beneficios de recuperación que necesitas al caminar, pero sin reducir significativamente tu cadencia general”, explicó Twiggs.
El entrenador presentó un ejemplo concreto: una persona que busca mantener un ritmo de 5 minutos y 36 segundos por kilómetro puede alternar dos minutos de carrera con 30 segundos de caminata, en lugar de correr cuatro minutos y descansar uno.
“Se trata de la misma cantidad de carrera y caminata por kilómetro. Al hacer pausas con mayor frecuencia, no se pierde tanta velocidad durante el segmento caminado, y el corredor llega con más fuerza al final de la prueba”, aclaró el especialista.
La técnica también busca evitar modificaciones poco eficientes en la forma de correr. Cuando una persona intenta reducir demasiado su velocidad sin caminar, puede alterar su zancada y aumentar el movimiento vertical del cuerpo.
“A menudo observamos que, cuando las personas se fuerzan a ir más despacio, terminan dando saltitos”, señaló Twiggs.
Por otra parte, un ensayo controlado aleatorizado publicado en British Journal of Sports Medicine analizó un programa de 12 semanas que combinaba carrera y caminata. La investigación registró una reducción del dolor físico y una adherencia del 70% al entrenamiento.
Cómo adaptar las pausas según el nivel de entrenamiento
Los especialistas aclaran que los intervalos no deben ser iguales para todos los corredores. La duración de las pausas depende de la preparación física, la velocidad y los objetivos de cada persona.
Los atletas que buscan completar un maratón en menos de tres horas, por ejemplo, suelen utilizar descansos de 20 segundos. En cambio, quienes recién comienzan pueden invertir la proporción y caminar durante dos minutos antes de incorporar 30 segundos de trote.
El entrenador también recomienda adaptar los intervalos cuando aparece el cansancio. Si una persona alterna tres minutos de carrera con 30 segundos de caminata y comienza a fatigarse, puede reducir el tramo de carrera a dos minutos y medio sin modificar el descanso.
En determinadas situaciones, como cuando el corredor comienza demasiado rápido y su frecuencia cardíaca alcanza una intensidad elevada, puede extender la caminata hasta recuperar un esfuerzo aeróbico.
Sin embargo, este sistema no reemplaza los descansos de los entrenamientos de velocidad de alta intensidad, donde los períodos de recuperación pueden alcanzar los cinco minutos.
La propuesta de combinar carrera y caminata busca que los deportistas administren mejor su esfuerzo y mantengan un ritmo más constante. De acuerdo con Twiggs, incorporar descansos breves desde el comienzo puede ayudar a llegar con menos fatiga a los últimos tramos de una carrera.
