Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine siguió a casi 11.500 adultos durante dos semanas y comparó pausas de marcha cada 30, 60 y 120 minutos en horas de vigilia. La investigación buscó identificar una estrategia de salud pública para mitigar los efectos adversos de permanecer sentado durante periodos prolongados.
Estar sentado mucho tiempo puede contrarrestarse en parte con una medida simple: caminar cinco minutos cada hora. Un estudio reciente con casi 11.500 adultos, citado por Prevention, concluyó que esa pausa ofrece una combinación favorable entre eficacia y viabilidad para quienes pasan largas jornadas en una silla.
Caminar cinco minutos cada hora puede ayudar a compensar parte de los efectos negativos de pasar demasiado tiempo sentado, según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine y recogido por Prevention. La investigación siguió durante dos semanas a adultos en general sanos con empleo a tiempo completo y comparó pausas de caminata cada 30, 60 y 120 minutos durante las horas de vigilia.
El grupo que caminó cada 30 minutos obtuvo los mayores beneficios. Aun así, los resultados indicaron que hacerlo una vez por hora fue la alternativa con mejor equilibrio entre efectividad y posibilidad real de sostenerla en la rutina diaria.
Los especialistas explican que el cuerpo no tolera bien permanecer mucho tiempo en una sola posición. Cuanto más tiempo pasa una persona sentada en la misma postura, más puede perder estabilidad, coordinación y flexibilidad.
Además, el cuerpo se adapta a la posición que más repite. Si alguien pasa ocho horas al día con las caderas y las rodillas en ángulo recto, luego puede sentir extraños movimientos como una sentadilla, una zancada o caminar hacia atrás.
Pausas breves
Un estilo de vida sedentario puede elevar el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y mala salud mental. Dos entrenamientos por semana no bastan cuando gran parte del día transcurre en una silla.
Muchas personas pasan entre 11 y 12 horas sentadas en el trabajo o en casa y luego confían en unos pocos entrenamientos semanales para compensarlo. Caminar cinco minutos cada hora es un hábito sencillo y alcanzable. También puede mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía y aportar beneficios físicos.
Las pausas de movimiento pueden beneficiar múltiples funciones del organismo: la digestión, el metabolismo, la función cardiovascular, la respiración y la mecánica musculoesquelética. También tiene efectos sobre el ánimo y la autoestima, y mejora la productividad y las relaciones interpersonales.
Asimismo, una caminata de 30 minutos hecha con regularidad tiene un efecto mayor sobre la salud. Aun así, consideró que caminar cinco minutos por hora empuja el bienestar en una dirección favorable y resulta más fácil de sostener.
Diferencias
Por otra parte, un estudio publicado en ‘The Lancet’, que analizó los datos de 135.000 personas dedujo que la actividad física de intensidad moderada, como caminar a una velocidad media de 5 km/h durante cinco minutos al día más a lo que habitualmente se realiza, se asocia con una reducción del 10% en todas las muertes en la mayoría de los adultos.
La investigación también reveló que reducir el tiempo sedentario en 30 minutos al día se asociaba con una disminución estimada del 7% en todas las muertes. El estudio abordó esta cuestión analizando datos de adultos procedentes de Noruega, Suecia, Estados Unidos y Reino Unido, durante 8 años.
Una persona puede ser activa y sedentaria a la vez. Si alguien corre 30 minutos todas las mañanas, cumple con la actividad física, pero después pasa nueve horas seguidas sentado en la oficina sin levantarse, tiene un estilo de vida sedentario. El sedentarismo y la inactividad física son cosas distintas, y ya lo establece la Organización Mundial de la Salud (OMS). La última se define como la falta de movimiento diario por debajo de las recomendaciones saludables (un mínimo de 30 minutos al día de ejercicio moderado); mientras que el sedentarismo hace referencia a las horas del día en que las personas realizan actividades sentadas o recostadas.
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