Un truco sencillo para atravesar los partidos sin tanta ansiedad
Los días previos a cada presentación de la Selección argentina suelen vivirse con el corazón acelerado: se alteran las rutinas, cuesta concentrarse en el trabajo y el humor depende del fixture. Esa mezcla de entusiasmo y preocupación es parte del folclore futbolero, pero cuando se vuelve excesiva puede afectar el sueño, la respiración y hasta la salud cardiovascular.
Especialistas en salud mental coinciden en que la ansiedad, en sí misma, no es un enemigo, sino una reacción natural del cuerpo y la mente frente a algo que se percibe como amenazante o desafiante. El psicoterapeuta español Raúl Padilla explica que se trata de una respuesta adaptativa: moviliza energía para resolver un problema concreto, pero puede volverse desbordante cuando se mantiene sin un objetivo claro.
En ese punto aparece lo que se conoce como ansiedad «insana»: una hiperactivación sin destino, que se traduce en malestar físico, pensamientos repetitivos y sensación de no poder relajarse ni siquiera en momentos que deberían ser placenteros, como mirar un partido en familia o con amigos.
Cómo se manifiesta la ansiedad en el cuerpo y en la mente
La ansiedad no se presenta igual en todas las personas. En algunos casos predomina la agitación y en otros, por el contrario, un cansancio extremo. Aun así, los especialistas señalan una serie de cambios frecuentes en el organismo:
- A nivel cardiovascular: aumento de la presión arterial sistólica y de la frecuencia cardíaca.
- A nivel muscular: tensión en la zona del cuello y la espalda, presión en el pecho, hormigueo o entumecimiento en brazos y piernas, fatiga.
- A nivel respiratorio: respiración rápida y superficial, hiperventilación o necesidad de suspirar constantemente.
En el plano psicológico, la ansiedad suele venir acompañada por insomnio y dificultad para “apagar” la cabeza al momento de dormir. Padilla describe tres ejes centrales: la preocupación (búsqueda insistente de soluciones), la obsesión (dar vueltas una y otra vez sobre las mismas ideas sin llevarlas a la práctica) y el miedo (evaluar una y otra vez qué podría salir mal).
Todo esto repercute también en lo emocional: tristeza, angustia, intranquilidad y una sensación general de desasosiego que puede opacar el disfrute del Mundial o de cualquier otro evento importante.
El ejercicio de atención plena para bajar la ansiedad
Para cortar ese círculo, el psicoterapeuta propone un ejercicio simple de atención plena que puede hacerse en cualquier momento del día, sin elementos especiales y en pocos minutos. El objetivo es volver al presente a través de los sentidos y así darle una señal de calma al sistema nervioso.
Paso a paso: conectar con los sentidos
- Mirar: identificar cinco objetos a tu alrededor —la pantalla, una lapicera, una foto, una taza— y detenerte unos segundos en cada uno.
- Escuchar: hacer una pausa y registrar los sonidos presentes: el tráfico, voces en la calle, el televisor, el aire acondicionado.
- Oler: prestar atención a los aromas del ambiente, por más sutiles que sean, como el café, un perfume o el olor a lluvia.
- Sentir: notar la temperatura del lugar, el contacto del cuerpo con la silla, el peso de los pies apoyados en el piso.
Este breve recorrido sensorial ayuda a correr el foco de los pensamientos anticipatorios —el temor a perder un partido decisivo, por ejemplo— y a anclar la mente en lo que está ocurriendo aquí y ahora.
La respiración en dos pasos para activar la calma
Además del trabajo con los sentidos, la respiración juega un rol clave. Desde la fisiología se sabe que una respiración lenta y profunda estimula el sistema nervioso parasimpático, responsable de las respuestas de descanso y relajación.
Padilla recomienda una técnica sencilla, que denomina respiración en dos pasos:
- Inhalar profundamente por la nariz hasta llenar los pulmones, y luego intentar tomar un poco más de aire, sin forzar.
- Exhalar muy despacio, como si se desinflara un globo, dejando salir el aire en forma controlada por la boca.
“Respirar de manera profunda y consciente durante algunos minutos puede reducir notoriamente la ansiedad en poco tiempo, siempre que se entrene con regularidad”, enfatiza el psicoterapeuta.
Los especialistas recomiendan practicar este tipo de ejercicios en momentos de relativa calma, para que el cuerpo los registre como recursos disponibles cuando la ansiedad se dispara, ya sea antes de una definición por penales o frente a cualquier situación cotidiana que genere preocupación.
Así, entre cábalas, banderas y reuniones con amigos, sumar unos minutos de respiración consciente y atención plena puede ser la clave para vivir el Mundial con intensidad, pero también con mayor bienestar.
